25 tips για αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα

Σας είναι δύσκολο να κάνετε πολύ καιρό δίαιτα ή να πηγαίνετε συστηματικά στο γυμναστήριο; Βρετανοί ειδικοί έχουν μερικές συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (ή έστω να δείχνετε πιο αδύνατοι) δίχως καν να προσπαθήσετε.

1. Σκεφθείτε πως είστε αδύνατοι. Έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος, εάν ονειρεύεστε συνεχώς τον νέο, αδύνατο εαυτό σας. Και όσο πιο αληθινή είναι η εικόνα που δημιουργείτε στο μυαλό σας, τόσο πιο έντονη θα είναι η επιθυμία σας να την πραγματοποιήσετε.

2. Να πίνετε νερό. Είναι εύκολο να μπερδέψετε την δίψα με την πείνα και να απλώσετε το χέρι σε ένα μπισκότο, ενώ στην πραγματικότητα θέλετε ένα ποτήρι νερό. Φροντίστε, συνεπώς, να είναι καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός σας. Για να μπορέσετε να επιτύχετε τον στόχο των οκτώ ποτηριών νερού που συνιστούν πολλοί ειδικοί, φροντίστε να έχετε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό στο γραφείο σας ή στο ψυγείο, από το οποίο θα πίνετε συνεχώς στη διάρκεια της ημέρας.


3. Να τρώτε περισσότερα φασόλια και φακές. «Όλα τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνουν αργά και σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αργεί να αναπτυχθεί το αίσθημα της πείνας», λέει η διατροφολόγος δρ Ουέντυ Ντόϋλ. Προσπαθήστε να προσθέτετε διάφορα είδη οσπρίων στις σάλτσες για ζυμαρικά, στις σούπες και στα βραστά φαγητά με κρέας για να τα κάνετε πιο χορταστικά, δίχως να αυξάνετε την περιεκτικότητά τους σε λίπη ή θερμίδες.

4. Μην ξεχνάτε κανένα γεύμα. «Η διατήρηση σταθερών των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έχει ζωτική σημασία, αν θέλετε να αποφύγετε τις… κρίσεις πείνας που σας οδηγούν στο τσιμπολόγημα και την πολυφαγία», επισημαίνει η δρ Ντόϋλ.


5. Πάρτε χρώμα. Το καφέ δέρμα πάντοτε μάς κάνει να δείχνουμε πιο αδύνατοι απ’ όσο το λευκό _ και η καλή εμφάνιση πάντοτε τονώνει το ηθικό, οπότε αυξάνονται οι πιθανότητες να προσέξετε με νέο κουράγιο τη σιλουέτα σας. Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, ένα προϊόν αυτομαυρίσματος, για να μοιάζετε σαν να ολοκληρώσατε μόλις την ηλιοθεραπεία σας.

6. Περιορίστε το λάδι. «Αν χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα μόλις μια κουταλιά της σούπας λάδι λιγότερο την ημέρα, μέσα σε έναν χρόνο θα έχετε χάσει αρκετές θερμίδες, ώστε η ζυγαριά σας να σας δείχνει τουλάχιστον 4 κιλά λιγότερο», υπογραμμίζει η διαιτολόγος Τζούλιετ Κέλοου.

7. Να καθαρίζετε το σπίτι. Δύο ώρες δουλειές του σπιτιού την εβδομάδα «καίνε» αρκετές θερμίδες ώστε να χάνονται περισσότερα από 3 κιλά τον χρόνο! Και όσο περισσότερες βαριές δουλειές κάνει κανείς, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει _ χώρια που το σπίτι θα λάμπει από καθαριότητα.

8. Φάτε πρωτεΐνες. Μην αμελείτε τις λίγων λιπαρών πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, το ψητό κοτόπουλο και το άπαχο κρέας. Μελέτες που διεξήχθησαν στο Ερευνητικό Ίδρυμα Ρόουετ, στην Αμπερντήν, έδειξαν ότι οι πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές στον κορεσμό της πείνας απ’ όσο οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Αν, συνεπώς, τρώτε λίγες πρωτεΐνες με το μεσημεριανό σας, θα ελαττώσετε τις πιθανότητες να τσιμπολογήσετε κάτι ανθυγιεινό το απόγευμα.

9. Να κάνετε μικρές αλλαγές. Να κάνετε καθημερινά μία από τις αλλαγές που προτείνονται στη συνέχεια, και θα «γλιτώνετε» 120 θερμίδες χωρίς να νιώθετε πείνα _ αυτό είναι αρκετό για να χάσετε 5 κιλά σε έναν χρόνο!

Αντί για… Προτιμήστε…

4 χοντρές φέτες ψωμί με βούτυρο   4 μέτριες φέτες ψωμί με άλειμμα λίγων λιπαρών

2 κοφτές κουταλιές της σούπας       2 κοφτές κουταλιές της
κανονική μαγιονέζα                          σούπας μαγιονέζα λίγων λιπαρών

1 κουτί κανονικό αναψυκτικό           1 ποτήρι ανθρακούχο νερό ή 1 κουτί αναψυκτικό λάιτ

2 ποτήρια πλήρες γάλα                     2 ποτήρια αποβουτυρωμένο γάλα

1 ψητή πατάτα με βούτυρο και τυρί  1 ψητή πατάτα με βραστά φασόλια

10. Να στέκεστε ευθυτενείς. Σταθείτε με το πλάι μπροστά στον καθρέπτη και κάνετε τα εξής: σηκώστε τους ώμους και «ρίξτε» τους προς τα πίσω, πριν τους αφήσετε να έρθουν σε μια άνετη θέση. Ταυτοχρόνως, «σφίξτε» τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών σας, και ωθήστε προς τα έξω το στήθος σας. Θα διαπιστώσετε αμέσως πως η κοιλιά σας γίνεται πιο επίπεδη και μοιάζετε πιο «μαζεμένοι». Δώστε, συνεπώς, ιδιαίτερη προσοχή στην στάση του σώματός σας, ό,τι κι αν κάνετε – και φροντίστε να στέκεστε με ίσια την πλάτη.

11. Να περπατάτε. Μπορεί να μοιάζει απίστευτο, αλλά αν περπατάτε 10 λεπτά την ημέρα περισσότερο, θα χάσετε 3 κιλά μέσα σε έναν χρόνο! Και είναι εύκολο να εντάξετε αυτό το δεκάλεπτο στο καθημερινό σας πρόγραμμα _ δεν έχετε παρά να μεταφέρετε μόνοι σας τα χαρτιά από το ένα γραφείο στο άλλο, να κάνετε μια μικρή βόλτα όταν έχετε διάλειμμα ή να ανεβοκατεβαίνετε με τα πόδια στους ορόφους. Το καλύτερο, δε, με τη βάδιση είναι ότι δεν χρειάζεστε κάποιον ειδικό εξοπλισμό _ απλώς ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια, που να στηρίζει καλά τα πόδια.

12. Μην εγκαταλείψετε τις γλυκές γεύσεις. Η δρ Άνν ΝτεΛόϋ, καθηγήτρια Διαιτητικής στο Queen Margaret University College, στο Εδιμβούργο, πιστεύει πως λίγες γλυκές τροφές μπορούν να κάνουν την δίαιτα πιο εύγευστη και πιο εύκολη. Προτιμήστε, όμως, όσες αποτελούν καλές πηγές και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως τα γιαούρτια φρούτων (είναι πλούσια σε ασβέστιο) και τα ξηρά φρούτα (είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες).

13. Προσοχή στις αγορές σας. Ο φυσικός ιατρός Μάϊκλ Φαν Στράτεν συνιστά τον οδηγό που παρατίθεται στη συνέχεια σε όσους κάνουν τα ψώνια της εβδομάδας στο σούπερ μάρκετ: Χωρίστε το καρότσι σε τρία ισομεγέθη τμήματα. Γεμίστε το ένα με φρούτα, λαχανικά και σαλάτες, το δεύτερο με ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά. Στη συνέχεια, χωρίστε το τρίτο σε τρία τμήματα, το ένα εκ των οποίων θα είναι πολύ πιο μικρό. Γεμίστε ένα από τα μεγαλύτερα με κρέας, ψάρια, πουλερικά ή χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις, το δεύτερο με λίγων λιπαρών γάλα, τυρί και γιαούρτι, και το τρίτο (το μικρότερο) με βούτυρο και λιχουδιές. «Με αυτό τον τρόπο, οι πειρασμοί στο ψυγείο σας θα είναι ελάχιστοι και ουσιαστικά δεν θα χρειασθείτε ποτέ δίαιτα, ενώ θα περιορίσετε στο ελάχιστο τον κίνδυνο νοσήσεως», επισημαίνει ο κ. Φαν Στράτεν.

14. Κάνετε επιτόπιο τζόγγινγκ. Εντάξει, η λοιπή οικογένειά σας μπορεί να νομίζει ότι τρελαθήκατε, αλλά εάν κάνετε επιτόπιο τζόγγινγκ επί δύο λεπτά, τρεις φορές κάθε απόγευμα, μπορείτε να χάσετε ακόμα και 3 κιλά σε έναν χρόνο!

15. Να τρώτε καθισμένοι. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Εάν το βάλετε σκοπό να μην τρώτε ποτέ στο πόδι, θα απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό και θα αποκτήσετε επίγνωση του τι και πόσο τρώτε.

16. Αλλάξτε τα κριτσίνια σας. Αν είστε λάτρης των πάσης φύσεως κριτσινιών και τρώτε ένα πακέτο την ημέρα, αρκεί να τα αλλάξετε με μια ποικιλία λίγων λιπαρών για να χάσετε 2,5 κιλά μέσα σε έναν χρόνο.

17. Να τρώτε πολλές ίνες. Όποτε είναι δυνατόν, να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και το καφέ ρύζι, συνιστά η διατροφολόγος Τζούντιθ Ουϊλς. Οι φυτικές ίνες δεν περιέχουν θερμίδες, και έτσι σας χορταίνουν χωρίς να αυξάνουν το σωματικό βάρος. Επιπλέον, επιβραδύνουν τον ρυθμό κενώσεως του στομάχου, με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

18. Σηκωθείτε από την καρέκλα. «Κάψτε» θερμίδες εύκολα, φροντίζοντας να σηκώνεστε από την θέση σας κάθε φορά που μιλάτε στο τηλέφωνο. Γενικά, αν στέκεστε όρθιοι επί μία ώρα περισσότερη την ημέρα, θα καίτε 50 θερμίδες περισσότερες _ ήτοι μισό κιλό μείον κάθε 10 εβδομάδες, χωρίς ουσιαστικά να κάνετε κάτι!

19. Να τρώτε αργά. Να αφήνετε κάτω το μαχαίρι και το πιρούνι σας μετά από κάθε μπουκιά, ώστε κατ’ ανάγκην να επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο τρώτε. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε δραστικά τις πιθανότητες που έχετε να φάτε περισσότερο από το κανονικό.

20. Να αγοράζετε μικρές ποσότητες. Εάν έχετε την τάση να παρατρώτε λιχουδιές, όπως τα γλυκά ή τα κριτσίνια, αρχίστε να αγοράζετε ατομικές μερίδες και όχι οικογενειακές συσκευασίες, συνιστά ο διαιτολόγος Λύντελ Κοσταίην. Και αυτό, διότι πιθανότατα θα… αδειάζετε με την ίδια λαχτάρα και το μικρό και το μεγάλο πακέτο. Και αν αυτό δεν σας πείθει, σκεφθείτε πως αν αντικαταστήσετε μια μεγάλη πλάκα από την αγαπημένη σας σοκολάτα με μια «παιδική», μπορείτε μέσα σε έναν χρόνο καθημερινής αντικατάστασης να χάσετε 55.000 θερμίδες _ ή περισσότερα από 15 κιλά!

21. Πετάξτε το τηλεχειριστήριο. Το να σηκώνεστε αρκετές φορές κάθε βράδυ για να αλλάζετε κανάλι στην τηλεόραση αποτελεί μια θαυμάσια άσκηση, η οποία γίνεται δίχως να το αντιληφθείτε.

22. Ελέγξτε την πείνα σας. Μην αρχίζετε το φαγητό εάν δεν σκεφθείτε πόσο πεινάτε. Να αποκτήσετε την συνήθεια να βαθμολογείτε την πείνα σας από το 1 έως το 10 _ κάθε φορά που θα συνειδητοποιείτε ότι η πείνα σας είναι κάτω από 5, αφήστε να περάσει λίγη ώρα πριν αρχίσετε να τρώτε.

23. Να διαλέγετε λίγων λιπαρών έτοιμα φαγητά. Κάθε φορά που αγοράζετε ένα έτοιμο φαγητό, να ελέγχετε την περιεκτικότητά του σε λίπη _ δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5% ή τα 5 γραμμάρια (gr) ανά 100 gr τροφής. «Είναι ένας έξυπνος τρόπος για να εξασφαλίζετε πως δεν θα προσλάβετε πολλές θερμίδες από λίπη», επισημαίνει η δρ Ντόϋλ.

24. Προσέξτε τις καραμέλες για τον λαιμό. Αν πιπιλάτε μία κάθε δύο ώρες, μπορεί να καταναλώνετε έως 80 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, μια ποσότητα που αναλογεί σε μία φέτα ψωμί. Για να καταπραΰνετε, συνεπώς, τον πονόλαιμο, προσπαθήστε να κάνετε και γαργάρες με αλατόνερο _ είναι καλύτερο και για τα δόντια σας!

25. Επιλέξτε έξυπνα το ποτό σας. Να προτιμάτε τα ποτά που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και θα «γλιτώνετε» αρκετές θερμίδες κάθε φορά που έχετε έξοδο.

Αντί για… Διαλέξτε… Γλιτώστε

1 ποτήρι μπύρα              Τζιν με τόνικ                 35 θερμίδες

2 ποτήρια κρασί             1 ποτηράκι αφρώδες     100 θερμίδες
λευκό κρασί

1 ποτήρι γλυκό μηλίτη   1 ουίσκι με αναψυκτικό  70 θερμίδες
λάιτ

Πηγή: Τα Νέα